Aproveitando-se das Fibras

Como faço uso de fibras de trigo e farinha de trigo integral na minha alimentação, estarei postando algumas receitas para que possa facilitar e incentivar o seu uso. Além das dicas de como introduzir no seu dia a dia as fibras.


Aproveitando-se das fibras:

A fibra dietética é definida como partes de paredes celulares de vegetais, resistentes à quebra de suas moléculas. As fibras podem ser classificadas em:

Solúveis: são aquelas que em contato com a água, formam gel, resultando em mistura de alta viscosidade. Com grandes benefícios ao organismo como a ação contra doenças cardiovasculares e provável proteção contra o câncer cólorretal. Encontradas no farelo de aveia, grãos ricos em pectina como feijões, lentilha, grão de bico, sementes, vegetais e frutas.

Insolúveis: são as que captam pouca água, originando uma mistura de baixa viscosidade. Impedem o acúmulo de substâncias tóxicas no organismo, contribuem para o aumento do bolo fecal, prevenindo a constipação, condição agravante a doenças como: hemorróidas, diverticulites (inflamação do intestino), entre outras. Encontradas em grãos e cereais integrais em geral.

Recomenda-se o consumo diário de 25 a 30 gramas de fibras para indivíduos adultos saudáveis.

Até os 50 anos > 50 anos

Homens 38 gramas/dia > 30 gramas/dia

Mulheres 25 gramas/dia > 21 gramas/dia

Dicas de como usar a fibra de trigo e a farinha de trigo integral:

Acrescente fibra de trigo a produtos assados como bolo de carne, pães, bolinhos, caçarolas, bolos e biscoitos. Você também pode usar produtos de fibra de trigo no lugar da farinha de rosca para o empanado de frituras, nas saladas ou no preparo de legumes cozidos.

Troque seu pão para os de grão integral. Estes pães trazem entre seus ingredientes, trigo integral, farinha de trigo integral ou outro grão inteiro. Procure uma marca com pelo menos 2 gramas de fibra alimentar por porção.

Quando puder, troque a farinha de trigo processada por integral (use metade de cada na receita, por exemplo). Farinha de grão integral é mais pesada que farinha branca. Em pães, use um pouco mais fermento ou deixe a massa subir mais algum tempo. Ao usar fermento em pó aumente 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de inteiro-grão.

Coma mais grãos integrais e produtos de grão integral. Experimente arroz integral, cevada e macarrão de grão integral.

Tire proveito de legumes crus.

Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas.

Coma frutas em toda refeição. Maçãs, bananas, laranjas, peras e uvas são boas fontes de fibra.

Faça lanches ricos em fibras com frutas frescas, legumes crus, pipocas de baixo teor de gordura, bolachas de grãos integrais são todas boas escolhas.

É extremamente importante, beber bastante água. As fibras só trabalham bem na presença de água, pois quando absorvem a água fazem o bolo fecal ficar volumoso e macio, facilitando sua eliminação, ingerir fibras sem água, fará com que você fique constipado e com as fezes endurecidas.